クロストレーナー毎日1時間使って得られる3つの効果と正しい使い方を解説

この記事ではクロストレーナーを毎日1時間使ったらどうなるのか、その効果やデメリットのほか正しい使い方や適切な負荷のかけ方なども紹介しています。


これからクロストレーナーを毎日1時間くらいやってみようと思っているけれど、やることで自分が思っている効果が得られるのか、デメリットはないのか、1時間使った時の消費カロリーはほかの有酸素運動の中でも高いのか、そもそも毎日1時間なんて続けられるのか？などが気になっている人向けの内容になっています。


私は漠然とクロストレーナーを使い始めたので効果が出ない時期が長く、上記のような事を知ったことで使い方が変わり、今はやっと思った結果を出すことが出来ています。


そのような経験を踏まえてこの記事では以下のことについて書きました。


・クロストレーナーを1時間使った時の消費カロリー


・クロストレーナーをする時間と頻度について


・クロストレーナーをする最適時間帯とは


・クロストレーナーを使うことで得られる効果


・効果を得るための正しい使い方と負荷調整について


・クロストレーナーを使ってより効果を出すには


・家庭用クロストレーナーを購入する際のポイント


・売れ筋クロストレーナーの紹介

毎日1時間クロストレーナーを頑張ってみようと思っていても、続けていれば必ず効果が出るとは限りません。上記のような基本的な事を理解した上で使う方が目標への近道になります。


この記事を読み更に自分流にアレンジを加えることで、目的がダイエットであれ健康維持であれ「理想の自分」に近づけるようになります！！

クロストレーナー1時間の消費カロリーと運動する時間や頻度について

クロストレーナーを1時間使うとどの位のカロリーを消費するのでしょうか。これからクロストレーナーを使おうと考えている人には気になるところではないでしょうか。


私は長期間クロストレーナーを使って運動していますが、その経験値と合わせて一般的に言われている標準的なカロリー消費量も調べてみました！

1時間使用の消費カロリー

私がクロストレーナーを1時間使用していた時の消費カロリーは400kcal。負荷を重めに設定していたので、回転数はあまり上がらずこの位のカロリー消費となっていました。


一般的には1時間使用で500kcal、という人が多いみたいです。なので大体400～500kcalが目安、と考えて良いと思います。

ではこのクロストレーナーの消費カロリーは他の運動に比べて多いのでしょうか。

クロストレーナーは消費カロリーで言うと、軽めのランニングやHIIT、サイクリングなどと同じ位の消費カロリーになります。これらの運動を1時間続けるのは結構大変ですが、クロストレーナーはこれらに比べて比較的楽にカロリーを消費することができる運動だと思います。

クロストレーナーをする時間と頻度

クロストレーナーを1時間使うと消費できるカロリーついて説明してきましたが、では最低限した方が良い時間はどのくらいなのでしょうか。


クロストレーナーなどの有酸素運動をする場合、時間によって効果にも違いがあります。ダイエットの場合は20分以上しないと脂肪燃焼効果を得ることが出来ません。また心肺機能向上をめざすなら40分以上運動した方が良いです。


ただやり過ぎると筋肉の分解に繋がりますので、長くても1時間までにした方が良いです。


1時間を数回に分けて運動してもOKです。20分を3回に分けて運動しても効果はそれほど変わりません。

また週にどの位運動したら良いか気になりますよね。クロストレーナーなどの有酸素運動は、それ程強度が高い運動ではないので毎日でも大丈夫ですが、厚生労働省HPをみると　”週に2日以上、1回30分以上”と書かれていますので、この辺りを目安にしても良いかも知れません。


週にすると少ない時間でも長く継続することがダイエットなどでも大切になってきます。

私の場合はもう少し頑張って週150分以上を目標にクロストレーナーを使うようにしています。

それと運動を終了する場合は、クールダウンを忘れずに。筋肉や心肺機能など体全体にかかる負担を軽減できる効果がありますので、最後の5分位は回転数を落としてゆっくり漕ぐようにしましょう。

クロストレーナーをする最適時間帯とは

クロストレーナーなど有酸素運動をするのに最適な時間帯は目的によって変わってきます。


ダイエット目的で運動をする場合は、朝食前がおススメです。有酸素運動のエネルギー源として消費される順番は、「糖質→脂質→タンパク質」になります。朝起きたばかり時間帯は、この体内の糖質が少なくなっている状態なので、糖質を使い切った後、すばやく脂肪分解に繋がるからです。


一方体力増強を目的とした場合は、夕方以降がおススメです。この時間帯は比較的体がほぐれているため、筋肉や体をしっかり動かすことが出来、運動能力も高くなっている時間帯だからです。

クロストレーナーを使って得られる3つの効果

クロストレーナーを1時間使ったらどのくらいのカロリーを消費できるのか見てきましたが、この項ではクロストレーナーを使うことによって得られる効果についてみていきたいと思います。

効果①脂肪燃焼効果

クロストレーナーを使って得られる効果として一番大きいのは「脂肪燃焼効果」です。クロストレーナーは下半身だけでなく、腕を前後に動かす為に上半身も使った全身運動になります。


そのため体全体の脂肪を燃焼させることができるメリットがあります。また足と腕を同時に動かさなければならないのである程度負荷が高い状態となり、このことも効率よく脂肪燃焼させることが出来る理由です。

効果②体力向上

クロストレーナーは下半身・上半身を同時に動かす全身運動です。よって全身に負担がかかり心肺能力を高めたり、体力の向上につながります。


但しダイエット効果と同様にクロストレーナーを使って体力を向上させるためには、継続的に運動する必要があります。短期的ではなく長期的に使うことで持久力を高めたり体力向上を目指していきましょう。

効果➂全身の筋肉を鍛える

前述したように全身運動であるクロストレーナーは、体全体に刺激を与えることが出来るため、全身の筋肉を鍛えることも可能です。


ただし筋トレなどに比べたらその効果は弱いので、本格的に筋肉を鍛える場合は筋トレを行うようにしましょう。


このクロストレーナーを使って筋肉を鍛えるというのも継続的に行うことでその効果が現れます。


またクロストレーナーは直接地面に着地しないため膝にかかる負担が少なく、膝に不安を抱えている人にも使いやすい器具だと言えます。

クロストレーナーの基本的な使い方と負荷調整

クロストレーナーを使って効果を得るには、基本的な使い方を知った上で正しく使うことが大切です。


ここでは基本的な使い方と負荷のかけ方について説明します！

基本的な使い方とポイント

①負荷調整機能が付いているものは適切な負荷に調整する
　※最初は使ってみて脚に少し重さを感じる程度から始め、慣れてきたら負荷を上げるようにしましょう。


②バーを握る


➂足をペダルに乗せる


④ペダルを漕ぎだしその動きに合わせて腕を前後に振る

適切な負荷とは

どのくらい負荷をかけるかは使う人の目的によって違います。しっかりと下半身の筋肉に負荷をかけたいのであれば10段階中8～9段階にする必要がありますし（個人差はあります）、軽めの有酸素運動として使う場合には10段階中4～5段階くらいの負荷で構いません。（20段階などの機種もあります）


通常は先述した通り、踏み込んだ時に少し重さを感じる程度で良いのではと思います。


私の場合はしっかり下半身にも刺激を与えたいと思って使っていますので、負荷は高めで10段階中8～9段階に設定。約1時間弱運動し、消費するカロリーは400kcal位になっています。


但し踏み込んだ時に軽すぎて楽々運動出来てしまう場合は、少し負荷を上げた方が良いかもしれません。

クロストレーナー応用編

クロストレーナーを1時間使うことで消費されるカロリーや得られる効果、使い方などを説明してきましたが、同じ動作を繰り返しているとどうしても飽きますし、鍛えられる部位にも変化がありません。


そんな時に以下のような使い方をすることで、運動に変化が出てマンネリ化を防げ、いつもとは違う筋肉を鍛えることが出来ます。

腕をおろして漕いでみる

通常はバーを両手で握り前後に動かすのですが、腕をおろすことで漕いでいる時の状態が不安定になり、姿勢を保とうとするのでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。通常の動きの途中で腕をおろすという動作を加えてみても良いかも知れません。

バック走を取り入れる

クロストレーナーは前に漕ぐだけではなく、後ろに漕ぐ逆回転、バック走という使い方もできます。バック走をすることでハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることが出来ます。


ただしバック走をすると姿勢がどうしても前かがみになりがちで酸素を取り込みづらくなるので、バック走をする時は背筋を伸ばすよう注意する必要があります。


また後ろ向きに漕ぐ動作というのは意外と難しく、慣れるまではゆっくり回転させ姿勢などを確認するようにしましょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは強い強度と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。このトレーニングは少し上級者向けになってしまいますが、一般的に言われているメリットは以下の通りです。

クロストレーナーでも高負荷と低負荷を繰り返すことでインターバルトレーニングを実践できます。


例えば30秒高負荷で運動→30秒低負荷で運動、を繰り返すやり方です。セット数は個人差がありますが、まずはこれを3回～5回繰り返してみましょう。


またクロストレーナーによってはインターバルトレーニングのプログラムが内蔵されているの機種もありますので、そのような機種を選ぶこともおススメです。


＼【リーズナブル】インターバルトレーニングができる家庭用クロストレーナー／

アッパー・ローワー・ワークアウト

クロストレーナーを使って足と腕を別々に鍛える方法です。


やり方としては、1分間腕の力だけでクロストレーナーを動かし、足はペダルに置いておくだけ。


次の1分間は足の力だけでクロストレーナーを動かし、腕はバーに添えておくだけ。


これを3回から5回繰り返してみましょう。回数は個人差がありますので体力に合わせて調整してください。

家庭用クロストレーナーを購入する際のポイント

これまでクロストレーナーの効果や使い方などを書いてきましたが、クロストレーナーをジムで使おうと考えている人が多いと思います。


ジムに行けばほとんどのところでクロストレーナーは置かれており、私も最初はジムに通って使っていました。


しかし時間的に融通の利くところとお金の節約のため、ジム通いを止め自宅トレに変更しました。


自宅トレに変えたことで思い立ったらすぐに運動することができるようになり、そのことも長期間運動を続けることにつながったのだと思います。


自宅でトレーニングをしようと思った時に、ジムでよく使っていたルームランナーかクロストレーナーを自宅でも使いたいと思い、いろいろ調べて最初はルームランナーを購入。


しかしルームランナーは使ってみると結構音がうるさく自宅には向かないと思い、結局クロストレーナーを買い直す羽目となりました。


しかしこのクロストレーナーを購入したことが大正解でした！！音が静かで使いやすく、何よりその効果を実感しているからです。


その時に私がクロストレーナーを購入するポイントにしたのは以下の通りです。

自宅で使用する場合は、音が静かなことは絶対条件だと思います。なので静音設計されているものを選んだ方が良いです。


それと多機能を望まなければ結構リーズナブル（私は6万円台のものを購入）な値段で購入できます。とはいっても負荷調整機能やカロリー、継続時間、心拍数、回転数、距離など最低限の表示は出来るようになっています。


また口コミなどを見て頑丈かを調べました。実際かなりの頻度で数年間使用していますが（お手入れもほとんどしていません）未だに壊れません。


場所を移動させることもあるかなと思いキャスター付きの移動可能な機種を購入しましたが、こちらは今のところ移動させたことはないです。


＼私が購入した静かで長持ちするリーズナブルな家庭用クロストレーナー／

私は以上のポイントを重視して選びましたが、その他の選ぶポイントとしては以下のようなものが挙げられます。

機能性については、私が購入したクロストレーナーにも付いていた負荷調整機能やカロリー、継続時間、心拍数、回転数、距離などの表示は、目的が体力強化であってもダイエット目的であっても最低限あった方が良い機能だと思います。


また多機能のクロストレーナーには、上記以外にも以下のような機能が備わっているものもあり、本格的にクロストレーナーを使いこなしたい人にはおススメです！


・専用アプリとの連動（運動データの記録やバーチャルフィットネスなど）

・自動負荷調整機能


・ハンドルの高さ調整機能


・プログラム内蔵


・傾斜機能


私が現在使用しているクロストレーナーは頑丈で長持ちしているのでとても気に入っていますが、次に買い替えるとしたらどれがいいかとネットでいろいろ調べてみたら・・・やはり今度はアプリ連動とプログラム機能が付いたものが欲しいなって思っています。


具体的には【ジョンソンヘルステック家庭用クロストレーナー「Syros3.0（サイロス）」〈HORIZON〉】が欲しいと思っています。


アプリを使って下の画像のようなことが出来るし口コミもいいし・・・。ただ少しお値段がするので躊躇しています。

＼多機能で売れている家庭用クロストレーナー／

大きさに関しては、使う場所を決めてその場所に収まるクロストレーナーを購入しなければ後で困ることになってしまいます。

本体サイズ（例）

・ダイヤコクロストレーナー SE155-30　　129×64×162cm


・MERACHクロストレーナーMR-E19B　　95.4x 61x147cm


・HorizonクロストレーナーSYROS 3.0　 136 x 66 x163 cm

代表的なクロストレーナーをピックアップした寸法は上記の通りです。奥行きは130cm前後、幅は65cm前後、高さは160cm前後、これくらいが一般的だと思います。


MERACHクロストレーナーは一回り小さなサイズですね。購入する時は商品表示のサイズよりも少し余裕を持った場所を確保できるものにした方が良いと思います。

クロストレーナー 売れ筋3選

私が現在使用しているダイヤコクロストレーナーのほか、各大手ショッピングサイトの売れ筋商品を調べてみました！そのランキングを発表します！！

まとめ

クロストレーナーを毎日1時間使って得られる効果や1時間で消費出来るカロリーなどを解説しました。


私も最初は毎日1時間使って早く痩せるぞ！と思って始めたのですが、毎日やらなくても正しい使い方と適切な負荷調整をすることで、この記事に書いた効果を十分得られると実感しています。


そもそも最初に立てた目標【毎日1時間】というのは仕事をしていたりするとなかなかハードルが高いですし、有酸素運動は人によってはやり過ぎると筋肉量を減らし逆効果になってしまいますので注意が必要です。


また私のように長期間クロストレーナーを使っているとどうしてもマンネリ化したり、物足りなくなってしまう時期が来ますので、その時は「クロストレーナー応用編」に書いたやり方を試してみるのも良いと思います。

いずれにしても長期間クロストレーナーを使っている一人としてその効果に満足していますし、クロストレーナーが生活の一部になっているので、これからもずっと使い続けたいと思っています！


最後にこれだけ運動を継続出来ているのは、自宅だからこそだと思います。前にジムに行って挫折してそのまま運動を止めていた時期がありましたが、自宅でクロストレーナーを使い始めたことで運動が継続出来ています。運動する環境も長い目でみると大切だと今は実感しています。

別にクロストレーナーでなくてもルームランナーでもステッパーでもフィットネスバイクでも構いません。ジムにあるようないろんな器具を使って本格的にトレーニングしたい！という人以外は、ある程度の有酸素運動は自宅で十分出来ますし、少しお金をかけて一つ器具を購入した方が「やらなければ！！」という気持ちにもなるので、「自宅で器具購入」というのも選択肢の一つではないでしょうか。