この記事ではクロストレーナーの消費カロリーについて紹介しています。
クロストレーナーはジムでもトレッドミルと並ぶ人気の有酸素運動器具ですが、私のように自宅で使っている人やこれから使いたいと考えている人もいるのではないでしょうか。
私自身家庭用クロストレーナーを週4日3年以上継続して使っており、その結果にとても満足している一人です。
この記事を読むと以下のことがわかります。
✅一般的なクロストレーナーの消費カロリーを運動強度の単位であるMETsを使って解説
✅クロストレーナー以外の有酸素運動の消費カロリーをMETsを使って解説
✅工夫次第でもっと脂肪燃焼が可能になる！クロストレーナーの効果的な使い方！
✅人気記事「クロストレーナーのデメリットと効果的な使い方【体験談あり】」
✅人気記事「クロストレーナーは効果ないか？筋トレとの組み合わせで検証！」
クロストレーナーの消費カロリーを理解した上で効果的に使えば、ダイエットや健康維持で結果を出すことが出来ます！
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クロストレーナーの消費カロリー
クロストレーナーの消費カロリーはネットを確認すると「1時間のトレーニングで約500kcal」と書かれているものが多いです。
実際私は週4日自宅でクロストレーナーを使っていますが、負荷を8段階中６～7に設定し1時間で約450kcal消費していますので、この500kcalというのはそんなにかけ離れた数字ではないと思います。
もちろん消費カロリーはどの位の負荷をかけて運動するかによって違ってきます。
運動強度の単位であるMETsはクロストレーナーの場合、約6.0METs～8.0METsくらいになります。（負荷のかけ方で変わります）
例えば体重60kgの人が1時間クロストレーナーを使った場合の消費カロリーは以下の通りです。
6METs×60kg×1時間×1.05＝378kcal
7METs×60kg×1時間×1.05＝441kcal
8METs×60kg×1時間×1.05＝504kcal
つまりクロストレーナーで体重60kgの人が1時間500kcal消費しようと思うと、8METs（ランニング程度）の負荷をかけなけれないけないということになります。
ちなみにクロストレーナーは私が使っている実感として、負荷を8段階で7にすると7METs、8が8METsに相当すると思います。もちろん機種によって変わりますし、大体の目安です。
また消費カロリーの計算には多くの要因が影響していますし、性別や年齢、筋肉の量や身長、遺伝的な要因や環境の要因によっても異なりますのであくまでも目安として考えて下さい。
但し有酸素運動のやりすぎには注意！有酸素運動をやりすぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。ボディメイクの点からもやり過ぎはおススメできません。
クロストレーナー以外の消費カロリー
クロストレーナーの1時間当たりの消費カロリーが約400kcal～500kcalでしたが、他の運動の消費カロリーはどれくらいでしょうか。
代表的な運動を比較してみました！
| 運動活動 | 消費カロリー | METs |
| ウォーキング | 220 | 3.5 |
| 水中ウォーキング | 283 | 4.5 |
| スクワット | 315 | 5 |
| 踏み台昇降 | 378 | 6 |
| 山登り | 409 | 6.5 |
| ジョギング | 441 | 7 |
| サイクリング | 504 | 8 |
| ランニング（時速8キロ） | 523 | 8.3 |
| 水泳 | 693 | 11 |
| 縄跳び | 775 | 12.3 |
参考資料：スポーツ庁https://sports.go.jp/tag/life/mets.html
この表を見るとクロストレーナーの運動強度を6METsにして運動した場合は、踏み台昇降と同等、7METsにして運動した場合はジョギングと同等、8METsにして運動した場合はサイクリングと同等の消費カロリーになるということになります。
クロストレーナーも負荷を変えることでウォーキング程度の運動強度にもなりますし、踏み台昇降やジョギング程度の運動強度にすることもできます。
ですが運動の中には1時間やるのは結構大変！というものもあります。例えばもっと運動強度のあるランニングや水泳などです。
その点クロストレーナーは私も動画を観ながら運動していますし、1時間するのはそれほど難しくありません。
その為クロストレーナーは継続しやすいですし、ダイエットなど脂肪燃焼にも効果が出ています。
継続しやすいのはダイエットなどの目的を達成する一番のポイントになります。
またクロストレーナーは両足と両腕を使う全身運動で、運動強度もそれなりにありますので心肺機能の向上、持久力アップにも効果的です。
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クロストレーナーの効果的な使い方
基本的な使い方
クロストレーナーは、ハンドルを持ち、腕を前後に脚を前後に動かす有酸素運動器具です。
上半身と下半身を同時に使うため、両方を鍛えることができる全身運動の器具です。
脚だけを使うトレッドミルとはこの点が違います。
ただし基本的にはハンドルを持っているので安定感があり体幹を鍛えにくい側面もあります。
トレッドミルはハンドルを持たないため不安定となり、体幹を鍛えられるメリットがあります。
上半身の使い方
クロストレーナーは上半身を上手く使うことで下半身だけでなく全身を鍛えることが出来ます。
上半身のポイントは腕をしっかり前後に動かす事です。
クロストレーナーは使ってみるとわかりますが、足を動かすことに意識が集中してしまいがちです。
その為上半身の筋肉を刺激するためには、両腕も意識的に動かすようにするのがポイントです。
上半身の筋肉を刺激することで効率良く脂肪燃焼できるようになり、ダイエットにもより効果が期待できます。
下半身の使い方
クロストレーナーは膝など関節への負担が少ない運動器具です。また下半身を上手く使うことでふくらはぎを鍛えることができます。
運動する時は以下のポイントを抑えておきましょう。
✅膝から太ももをしっかり持ち上げるように動かすことで下半身の筋肉にアプローチできます。
✅脚を着地させる時はしっかり踏み込むのもポイント。脚をしっかり持ち上げ大きくしっかり踏み込むようにしましょう。
✅つま先ではなくかかとに体重を乗せる意識で行うことで、筋肉にしっかりとした刺激を与えることが出来ます。
✅つま先に重心をおいてしまうと足への負担が大きくなるので長時間の運動には向きません。
姿勢と呼吸
クロストレーナーなどの有酸素運動を行う時には、エネルギー源となる酸素を十分に取り込むこともポイントです。
体内に十分に酸素を取り込むことで脂肪燃焼などの効果がアップします。酸素を効率よく取り込むポイントは・・・
✅目線をまっすぐ前に向け背筋を伸ばし、腹式呼吸でしっかりと体内に酸素を取り込む
✅運動中に猫背になると、呼吸が浅くなり酸素を取り込みにくくなる
✅姿勢が前かがみになるとトレーニング効果が減少するのでしっかり背筋を伸ばすこと
運動時間と最適な心拍数
✅有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まるのは20分以上と言われているのでそれ以上運動しましょう。
✅ただし長時間トレーニングをすると脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうので、30分位か長くても1時間位にしておきましょう（強度にもよります）
✅回数の目安は週3日～4日、間が空いてしまうと効果が薄れてしまうため3日以上間隔をあけずに行いましょう。
✅有酸素運動に最適な心拍数は「最大心拍数の60％」なので、運動中はこの心拍数を意識すると効果的です。
✅目標心拍数＝最大心拍数【220-年齢(歳)】×60％
✅心拍数や呼吸を整えるためにトレーニング終了後5分間クールダウン（徐々に回転数を落としていく）しましょう。
より効果的な使い方
✅有酸素運動は筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的。有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うと脂肪燃焼効果がより高まります。
自重トレーニング＋クロストレーナーの記事↓
✅インターバルトレーニング
高負荷と低負荷を交互に繰り返したり高負荷のあと少し休憩を挟むやり方がインターバルトレーニング。その効果は心肺機能の向上や筋力強化 、脂肪燃焼・ダイエット効果などが挙げられます。また初心者でもプログラム内蔵の機種を使うことでインターバルトレーニングが簡単に出来ます。
✅タバタ式インターバルトレーニングをクロストレーナーで応用。20秒間の高負荷運動のあと10秒間の低負荷の運動を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。このトレーニングでも上記の効果を得ることが出来ます。
✅ハンドルを握らずペダルを漕ぐことでバランスがとりづらくなり、そのことがインナーマッスルを鍛えることに繋がります。バランスを取ろうとすることで背筋や腹筋を鍛える効果もあります。
逆回転トレーニングの効果
クロストレーナーは通常の時計回りに漕ぐやり方とは反対の逆時計回りに漕ぐやり方が出来ます。
この逆回転トレーニングをすることで、普段使わない筋肉（ハムストリングス（太ももの裏側））を鍛えることが出来、太ももだけでなくお尻のトレーニングにもなります。
但し逆回転トレーニングをすると猫背になってしまいやすいので、姿勢には気をつけてやりましょう。
※次の記事の「逆回転させる（後ろ向きに漕ぐ）ことのデメリット」の項でも書きましたが、足を逆時計回りに動かす運動（バック走）の際はどうしても姿勢が前かがみになってしまい、酸素を取り込みずらくなりますので、背筋を伸ばすよう特に注意が必要です。
「逆回転させる（後ろ向きに漕ぐ）ことのデメリット」の記事↓
まとめ
この記事ではクロストレーナーの消費カロリーやクロストレーナーの効果的な使い方について解説してきました。
私も週4回使っていて、気軽に行える割に消費カロリーが大きいことを実感していますし、上半身や下半身を上手く使うことで全身を鍛えられるマシンだと感じています。
自宅で気軽に消費カロリーの大きい有酸素運動を行うため音の静かなクロストレーナーを選び、効果的な使い方を実践し1年で8キロの減量に成功しました。
どうせ使うなら効果的な使い方を知った上で運動し、継続すれば必ず結果が出るマシンだと思います！
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