クロストレーナーのデメリットとそれを上回るメリットとは！効果的な使い方も！

この記事ではクロストレーナーのデメリットについて紹介します。


ジムでもクロストレーナーはメジャーな有酸素運動のマシンで、最近では置かれている台数も増えているようです。


私は家庭用のクロストレーナーを購入し、3年以上使用しています。


実際に長期使用した体験をもとに以下について解説しています。


・クロストレーナーのデメリット


・クロストレーナーのメリット


・クロストレーナーの効果的な使い方


・私の実体験～クロストレーナーのデメリット・メリットを理解して使った結果は？～


クロストレーナーをどうせ使うのであれば、デメリットやメリットを理解した上で効果的な使い方をしたいですね。

そうすることでクロストレーナーを使う目的がダイエットであれ健康維持であれ、その目標に早く到達できるかもしれません。

クロストレーナーのデメリット

下半身の強化には向かない

下半身の筋肉を鍛えるには物足りない（ヒップアップやふくらはぎ痩せの効果は少ない）という点。


トレッドミルのように足が地面にしっかり着地することで、その衝撃で下半身の筋肉も鍛えられますし、身体を支える力もアップしていきますが、クロストレーナーのように地面からの衝撃が少ない運動は筋肉への刺激が少なく、下半身の筋肉を鍛えるのには向いていません。


その為、ヒップアップやふくらはぎ痩せの効果は少ないということになります。

インナーマッスルを鍛えることができない

想像したらわかりますが、クロストレーナーに乗っている時はハンドルを持ち、足をぺダルに合わせて動かしているので、不安定な状態で運動するトレッドミルなんかに比べると、姿勢を安定させる筋力（インナーマッスル）を鍛えることが難しいです。


クロストレーナーはトレッドミルのように自分で動作の軌道を安定させる必要が無いからインナーマッスルを鍛えるのは難しいのです。

筋力トレーニングとしては不向き

「下半身の強化には向かない」の項目と似ていますが、クロストレーナーは筋肉への刺激が乏しく、筋力トレーニング目的として使用するには向いていません。

体全体の筋力強化のための使用には適していませんので、筋トレメニューをやりましょう。


私もクロストレーナーとは別に筋トレメニューをするようにしています。


あくまでもクロストレーナーは有酸素運動として使うのが良いです。

「運動した気」になってしまう

クロストレーナーは腕でハンドルを動かし足はペダルを漕いでいるので、全身を使った運動になりますが、この動作だからこそ軽い負荷でも「運動をしている気になる」可能性があります。


もしクロストレーナーを軽い負荷でやっているのであれば、相当長い時間漕ぐか相当早く漕いで回転数を上げるかしないとまとまったカロリー消費にはなりません。


全身を使っているからといって軽い負荷で運動していても「やった気」になるだけで、効率的ではありませんので、ある程度の負荷をかけて使うのがよいでしょう。


この「やった気になってしまう」というのが、使い方によってはクロストレーナーのデメリットになり得ます。

逆回転させる（後ろ向きに漕ぐ）ことのデメリット

クロストレーナーは前向きに漕ぐだけでなく、後ろに進むように脚を動かす漕ぎ方（逆回転）もあります。


この使い方をすると、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることが出来るのですが、足を逆時計回りに動かす事になりますので、どうしても姿勢が前かがみになってしまい、背すじが曲がりやすくなります。


この動きをやればやるほど姿勢が崩れて猫背気味になっていってしまいます。


姿勢が崩れてしまうと運動効果が下がってしまい、クロストレーナーでメインで使われるはずの筋肉も使われにくくなってしまいうデメリットがありますので、後ろ向きに漕ぐより前向きに漕ぐやり方の方がおススメです。

クロストレーナーのメリット

クロストレーナーを使うことのデメリットをいくつか挙げてみましたが、もちろんデメリットよりもメリットの方がたくさんあるからこそジムなどでもよく利用されるのだと思います。

ではクロストレーナーを使うことのメリットを解説していきましょう。

音が静かで自宅で使える！

よく言われるようにトレッドミルとかに比べると直接地面に着地する器具ではないので、音が非常に静かです。


モーター音もしませんし、マンションなどで階下への音を気にする人にも使える器具です。


音が静かなため、音の大きいトレッドミルよりも自宅で使うのには向いています。


家庭用のクロストレーナーも種類豊富に売られています。


私は最初に家庭用トレッドミルを購入しましたが、動かしている時のモーター音や、足裏が着地する振動など階下への影響を考えて使用を止め、音の静かなクロストレーナーを購入しました。


遅い時間や早朝でも使うことができるので、今やトレッドミルは押し入れの中、クロストレーナーだけで運動しています。


ちなみに私が今も愛用している家庭用クロストレーナーが下のもの。

値段も手頃で3年経っても壊れません（週4回使ってます）。


このところ多少軋む音が気になりますが全然使えます。


男性でもなんの不備もなく快適に使えています。


ただ体力のある男性なら傾斜をつけられたり、もう少し負荷を大きく出来るものの方が良いかもしれません。（私には十分です！）


数年使っているので、とてもコスパの良い商品で買ってよかったと思っています！


初心者の人が使う場合、機能的にはこの機種にあるような「時間」「消費カロリー」「距離」「心拍数」「回転数」がわかれば十分だと思います。


高い商品はこれ以外にもアプリ連動など最新の機能が付いているみたいですが、初心者の人にはあまり使うことがないのかなと思います。

＼【初心者向け】最初の1台に！コスパの良いおすすめクロストレーナー　／

膝への負担が少ない

トレッドミルとは違い、楕円起動を描きながらペダルに足を乗せたまま運動できるため、筋肉や関節への衝撃が抑えられ、怪我のリスクを軽減できます。


クロストレーナーの動きは、股関節が大きく動くことで膝以外の部位に負荷が分散するため、結果的に膝の負担が減ります。


膝に負担がかからないから運動負荷を大きくすることが出来ますし、運動時間を長くすることもできますので、ダイエットにも向いているマシンなんです！


また膝にあまり負担がかからないので、現在ひざ痛の人や捻挫癖がありトレッドミルの使用に不安を感じている人でも使えるマシンだと思います。

アウターマッスルが鍛えられる

クロストレーナーを使ってもインナーマッスルは鍛えられないと書きましたが、手脚を動かす運動ですので、手脚を動かすアウターマッスルは優先的に鍛えられるというメリットがあります。


アウターマッスルとは、身体の表面に近い部分に存在する筋肉で、重いものを持つときや、瞬間的に大きな力を出さなければならない時などに力を出す役割があります。


この手脚のアウターマッスルを鍛えることができるのがクロストレーナーの特徴でもあります。

ウエストの引き締め＆脂肪燃焼効果

クロストレーナーは正しい姿勢でハンドルを前後に動かすことで、肩甲骨も適切に動いてくれるため、腹筋群にも力が入りやすくなります。そのためウェストを引き締める効果が見込めるのです。


またしっかり大きく腕を振ることで肩甲骨がより動きますので、肩甲骨周りにある「褐色脂肪細胞」が活性化されることになります。


褐色脂肪細胞とは、熱を発生させる機能の一つとして知られています。


「褐色脂肪細胞」は「痩せる細胞」とも言われ、この細胞が活性化されることで脂肪燃焼効果をより高くすることができるのです。


この褐色脂肪細胞の働きに加えて、腕や背中などの上半身の筋肉もたくさん使うため、このことも脂肪燃焼に効果的と言えるのです。


またクロストレーナーは全身運動なので、筋トレなどのウォーミングアップとして少しの時間乗るという使い方もおススメです。

クロストレーナーの効果的な使い方

先に書いたようにクロストレーナーを使う際、軽い負荷で漫然と漕いでいてもあまり効果的な運動とは言えません。


以下に効果的な使い方をいくつか挙げてみたいと思います。

体全体を使うイメージで！

足でペダルを漕ぐときに惰性で動かすのではなく、しっかり踏み込んだ時に抵抗を感じる程度に負荷を調節してみましょう。


クロストレーナーを漕いでいてペダルが軽く感じられるのであれば、負荷が小さい状態なので調節が必要です。


また足だけでなく腕もしっかり動かすように意識してください。


しっかり腕などの上半身を動かせば、腹筋・背筋も鍛えられることになります。


効果を下半身だけにとどめないためにも、できるだけ体全体を使ったエクササイズになるように工夫してみてください。

負荷と回転数のバランスが大事

当然のことながら負荷が小さいと回転数を上げることが出来ます。


ですが負荷が小さすぎると、かなり長時間漕がないとカロリー消費などの効果は得られません。


かといって負荷が大きすぎるとすぐにばててしまい、まとまったカロリー消費の前に運動を止めることになりかねません。


この回転数と負荷のバランスはとても大事です。


ある程度の負荷をかけながら回転数を維持することで効果を得られます。


私の場合、負荷は8段階のうち6～7くらいにして、回転数を45～50RPMをキープしながら1時間弱行っています。


消費カロリーは400kcalほどです。


終わりの頃にはかなり汗もかきますし、運動した効果を実感しています。


私が実感したクロストレーナーの効果については次の項でご紹介したいと思います。

傾斜をつけてヒップアップ＆ふくらはぎ引き締め

デメリットの項でヒップアップやふくらはぎの引き締め効果は少ないと書きましたが、傾斜をつけられるクロストレーナーは、傾斜のないものに比べてこれらの効果も得られるようになります。


無理せず出来る範囲で傾斜をアップすることは、お尻の筋肉とふくらはぎをより使う事に繋がりますので、ヒップアップやふくらはぎの引き締めにつながります。


但し家庭で使用する場合、傾斜をつけられる商品は少なく、見つけても割と高額になってしまうため、購入のハードルは高いと思います。

心拍数を意識して運動する

あなたは有酸素運動をする時、心拍数を意識していますか？


有酸素運動をして最大限脂肪燃焼させるためには最適な心拍数を意識しなければなりません。


最も効率的に脂肪燃焼が行われる心拍数をファットバーンゾーンと言います。


ファットバーンゾーンの計算方法は以下の通りです。

20分以上運動する

これは当たり前のことですが、運動を始めてすぐにやめてしまうとあまり効果が得られません。（全く効果が無いということではありませんが・・・）


脂肪燃焼効果を考えると20分以上やることがベストです。


また継続しなければダイエットなどの効果が得られません。


最低限運動でダイエット効果を出す為には、1日20分～30分以上週3～4回ほどをキープするようにしましょう。

私の実体験～クロストレーナーを使った結果は？～

私は先の項で紹介した家庭用のクロストレーナーを週4回ほど1年間継続し、8キロの減量に成功しました。


こちらの記事↓で詳しく解説していますので、ダイエットを目指している人はぜひ参考にしてみて下さいね。

継続して3年以上経ちますが、減量後の体重を維持していますし、これまでメタボといわれ数値の高かった「中性脂肪」や「コレステロール値」、「血糖値」なども軒並み正常値で落ち着いています。　


また有酸素運動と同時に筋肉をつけるために、筋トレにも取り組んでおり、毎日プロテインバーも食べるようにしています！！

まとめ

クロストレーナーのデメリットについて書いていましたが、マシンがデメリットになるかどうかは、「使う目的は何か？」と「使い方」次第ということになります。


私のようにメタボで減量目的で使用する分には、とても良いマシンでメリットしかない、というのが正直な感想です。


私が感じているメリットとは・・・


・自宅でできる！（わざわざジムに行かなくて良い、ジム代がかからない、音が静か）


・脂肪燃焼効果を実感できる！


この記事で書いた「効果的な使い方」を意識しながら運動して、継続することができればある程度の減量は可能だと思います。


目的意識を持つことが「継続（習慣化）」に繋がります。


もしあなたがダイエットや健康維持のためにクロストレーナーを使うなら、間違いなくデメリットを上回るメリットを得られると思います。


「なりたい自分」を想像出来れば「継続」も難しくありません。

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