クロストレーナーでダイエット効果を最大化するにはどうすればよいかお答えします。
最大化するためには以下のことを理解する必要があります。
✅クロストレーナーを行うメリット
✅クロストレーナーの消費カロリー
✅クロストレーナーで効率的に脂肪燃焼するための正しい使い方
✅クロストレーナーで効果が出ない時の対処法
これらを知るとクロストレーナーで最大限のダイエット効果を引き出すことが出来るようになります。
クロストレーナーを使うメリット
クロストレーナーを含む有酸素運動は継続することでダイエットなどに効果を発揮します。
このような有酸素運動を行う場合、「継続できる運動か」が一番重要なポイントになります。
クロストレーナーをする目的がメリットと合致した場合、目的達成のために継続する理由になります。
クロストレーナーのメリットは・・・
✔トレッドミルやランニングマシーンに比べて静かな器具なので自宅でもできる
✔下半身だけでなく上半身も使うため全身運動ができる
✔ウォーキングなどに比べて体にかかる負荷が高いので体力向上が期待される
✔二の腕を引き締めることができる
✔ランニングなどに比べて足首や膝関節などに負荷がかかりにくい
✔クロストレーナーで出来る逆回転運動（バック走）は、普段鍛えにくい筋肉を鍛えることができる
✔脂肪を燃焼できる
音が静か
ダイエットを成功させるにはどんな有酸素運動を選んでも、結果が出るまで継続しなければなりません。
ジムに行く方がモチベーションが上がり継続出来るという人もいますし、私のように自宅でトレーニングする方がやりやすいという人もいると思います。
自宅でトレーニングをしたい人にとって有酸素運動器具を検討する際、「音の問題」は外せないポイントです。
私は過去に家庭用トレッドミルを購入しましたが、着地音やモーター音が大きく使用するのを断念したことがあります。
特に集合住宅にお住いの人で自宅トレーニングを希望する人には、音の静かなクロストレーナーがおススメです。
足を踏み込むペダルが宙に浮いているため、直接地面に着地する足音がなく動作音が静かだからです。
その為、深夜でも好きな時間に運動出来るメリットがあります。好きな時間に自宅で出来るというのは運動を継続していくにはとても大切なポイントです。
ジムなどの場合は、行く為の用意や空いている時間を考えて動かなければなりませんし、場合によってはタイミングが合わず何日も行けない日が続き、そのまま挫折なんていう事もあり得ます。過去の私がそうでした。
ただクロストレーナーの音ですが、着地音が全くないということではありません。足を踏み込んだ際に少し音はしてしまいますが、トレッドミルに比べたら全然静かです。
全身運動ができる
酸素を取り入れ脂肪を燃焼する有酸素運動。その中でもクロストレーナーは足だけを使うイメージですが、腕や背中など上半身も使うことが出来る全身運動です。
そのため、足腰を中心に使うトレッドミルやルームランナーなどよりも効果的に脂肪を燃焼させることができるためダイエットにも向いています。
体力向上が期待できる
先述した通りクロストレーナーは全身を使う有酸素運動です。その為体全体にかかる負荷が高いので、継続することで体力を向上させる効果が期待できます。
二の腕を引き締めることができる
クロストレーナーは腕を振る動作を続けるので、この動作を意識的に大きくすることで二の腕の引き締めにも効果を発揮します。
足首や膝関節などに負荷がかかりにくい
トレッドミルやランニングマシーンは足が直接地面に接地するため、膝や足首にかかる負担が大きいです。ましてこのような器具を使って走ったりするとより負担が大きくなります。
その点クロストレーナーは足を踏み込むペダルが宙に浮いているため、直接地面に接地することがなく、膝や足首に優しい運動器具です。
普段あまり運動していない人には怪我の面からもクロストレーナーがおススメです。
逆回転運動（バック走）により鍛えにくい筋肉を鍛えることができる
クロストレーナーには、逆回転運動（逆時計回り）が出来る機種があり、この逆回転運動（バック走）をすることで普段あまり鍛えることが難しい太ももの裏側（ハムストリングス筋）を鍛えることが出来ます。
このハムストリングスを鍛えることで、下半身の安定だけでなくヒップアップや美脚効果、基礎代謝をアップさせることが出来ます。
この筋肉を鍛える方法としては他にはスクワットなどが有名です。
脂肪を燃焼できる
ダイエットにクロストレーナーが効果を発揮するかはどれくらい脂肪燃焼できるのかが大切です。
クロストレーナーが効果的に脂肪燃焼できる要素として・・・
・足を動かすと腕も動く動作が続くため、体全体に負荷がかかり体全体の脂肪を燃焼させることが出来る
・上記のように下半身だけでなく腕や背中などの上半身の筋肉も使うので、効率的に基礎代謝が高まり脂肪の燃焼が促進される
このように他の有酸素運動に比べても効果的に脂肪燃焼できるのがクロストレーナーです。
✅クロストレーナーを行う時のフォームは登山の動作やストックを使うスキーの動作に似ている！
クロストレーナーはよくトレッキングポールを使う登山の動作に似ていると言われます。
よってクロストレーナーを使う人の中には登山を想定して使っている人もいます。
このようにしっかりと登山フォームを身につけるためのシュミレーションが出来るのもクロストレーナーのメリットの一つです。
クロストレーナーの消費カロリー
クロストレーナーを1時間使うと負荷にもよりますが、大体約450～500キロカロリーを消費します。
他の有酸素運動と比べると同じ1時間の運動では中程度の消費カロリーになります。
同じ1時間でもっとカロリーを消費したい人は別の運動を選んだ方が良いかもしれません。
但しその運動を1時間続けられるかという問題がありますが・・・
次の記事でクロストレーナー以外の有酸素運動の消費カロリーを詳しく解説しています↓↓
脂肪燃焼のための正しい使い方
これまで述べてきたクロストレーナーのメリットや消費カロリーを考えると、この器具は効率よく脂肪燃焼するための要素を備えているように思います。
実際私はクロストレーナーを使い続けて8キロ減量に成功しました！
より効率よく脂肪燃焼するためのクロストレーナーの正しい使い方は以下の通りです。
✔上半身のポイントは腕をしっかり前後に動かす
✔脚をしっかり持ち上げ大きくしっかり踏み込む
✔つま先ではなくかかとに体重を乗せる意識で行うことで、筋肉にしっかりとした刺激を与えることが出来る
✔目線をまっすぐ前に向け背筋を伸ばし、腹式呼吸でしっかりと体内に酸素を取り込む
✔肪燃焼効果が高まるのは20分以上と言われているのでそれ以上運動する
✔有酸素運動に最適な心拍数は「最大心拍数の60％」なので、運動中拍数を意識する
✔筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的
✔インターバルトレーニングもダイエットに効果的
上記の事を意識してクロストレーナーを使うことで効率よく脂肪燃焼することが出来ます。
上記のポイントをより詳しく解説した記事はこちら！↓
クロストレーナーで効果が出ない時の対処法
クロストレーナーを続けていてもなかなか思った効果が出ないという人は以下の点をチェックしてみましょう。
✔負荷が軽すぎる
✔負荷に慣れてきている
✔運動時間が短い
✔逆回転運動（バック走）や筋トレを取り入れてみる
負荷が軽すぎる
私は8段階負荷のクロストレーナーを使っていますが、6から7段階の負荷で1時間運動しちょうどいい感じでダイエットに成功しています。
もし1や2段階で続けていたら、同じ1時間でも効果は全然変わってきます。
同じ1時間でもカロリー消費を今より増やすように負荷を上げてみて下さい。
例えば「1時間当たり400kcalと消費する」と最初にカロリーを設定することで、どのくらいの負荷と回転数で運動すれば良いかがわかります。
負荷に慣れてきている
私の場合も、最初は8段階負荷の４～5段階で運動していましたが楽に出来るようになり、その後6～7段階に負荷を上げて使いました。
有酸素運動でもダイエット効果を得るには少し息が上がる程度が良いので、負荷に慣れてきて楽に出来るようになれば少し負荷を上げて運動してみて下さい。
目安は心拍数で言うと「最大心拍数の60％」（有酸素運動に最適な心拍数）です。
目標心拍数＝最大心拍数【220-年齢(歳)】×60％
運動時間が短い
もし、ダイエット等で思った効果が出ていないのであれば運動時間が短いのかもしれません。
有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まるのは20分以上と言われているのでそれ以上運動しましょう。
目標心拍数を維持しながら20分以上運動することで効果が出る可能性があります。
ただし長時間トレーニングをすると脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうので、30分～40分位か長くても1時間位にしておきましょう（強度にもよります）
また週に3日～4日は運動する習慣をつけましょう。
逆回転運動（バック走）や筋トレを取り入れてみる
負荷を変えたり、運動時間を長くしたり、心拍数管理をしたりしても効果が薄い場合は、運動のやり方を変えてみましょう。
クロストレーナーのメリットのところで説明した「逆回転運動（バック走）により鍛えにくい筋肉を鍛えることができる」に取り組むのも一つです。
また私の場合は筋トレとクロストレーナーを組み合わせることで効果を得ることが出来ました。
筋トレとの組み合わせは以下の記事で詳細に解説しています↓↓
まとめ
クロストレーナーは比較的消費カロリーが大きく効果的にトレーニングを行える器具です。
クロストレーナーを行うメリットと消費カロリーを知った上で脂肪燃焼するための正しい使い方をすればきっとダイエットなどの結果が出るはずです。
それでも行き詰まりを感じている人は、負荷を変えてみたり、時間を長くしてみたり運動に少し工夫をしてみたりしてください。
ただし運動を継続することがダイエット成功の鍵となりますので、短期的ではなく少し長い目で見て運動を続けるようにしましょう。
クロストレーナーに関する記事を複数上げていますので参照にしてもらえたらより知識が深まります↓↓
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