この記事ではクロストレーナーをやりすぎるとどうなるのかについて検証していきます。
クロストレーナーなどの有酸素運動は、やればやるほどダイエットなどの効果がありそうですが意外とそうでもないみたいです。
実際私も一時期長い時間使っていましたが、長時間使用しているにも関わらず、ある時期から体重に変化が無くなり、筋肉量も落ちているように感じました。
クロストレーナーなどの有酸素運動はやりすぎることで効率が悪くなるだけでなく、むしろマイナスになってしまうこともあるようです。
この記事ではクロストレーナーをやり過ぎると起こることについて、実体験を交えながら専門家の意見をまとめてみました！
またどのくらいやるのがベストなのかも解説しています。
この記事を読むとわかること！
・クロストレーナーのやりすぎで起こることは？
・クロストレーナーを長時間する時に気をつけたいこと
・クロストレーナーはどのくらいやるのがベストか
せっかくクロストレーナーを使ってダイエットや健康維持を目指すのであれば、マイナス面を減らして効率的に行いたいものです。
そうしないとかけた労力も時間も報われないことになってしまいかねません。
クロストレーナーのやりすぎで起こること
筋肉が落ちる
クロストレーナーをやりすぎると筋肉が落ちてしまう可能性があります。
筋肉は立ったり歩いたり座ったりするのに必要な運動器で、年配の方は足腰の筋肉が減ることで、つまずいて転んだりするリスクも高まります。
また筋肉量が減ると基礎代謝量も減る為、肥満や生活習慣病のリスクも高まります。
このように筋肉量が減るとリスクも多くなりますが、クロストレーナーなどの有酸素運動のやりすぎは筋肉が分解されやすくなり、筋肉量が減ってしまう原因にもなります。
ではなぜクロストレーナーをやりすぎると筋肉量が減ってしまうのでしょうか。
筋肉量が減る仕組み
クロストレーナーを始めると、エネルギー源として「糖質→脂質→タンパク質」の順で消費されることになります。
よって長時間クロストレーナーを続けると、糖質・脂質が消費され、最終的には筋肉を分解してタンパク質をエネルギーに変えようとするのです。
筋肉量が多い人や筋肥大を目指す人は、長時間クロストレーナーをすることによって筋肉量が減ってしまうので注意が必要です。
長時間の運動以外で筋肉量が減る原因
長時間クロストレーナーを使用することで筋肉が減る原因となってしまいますが、以下の状況下で使用することも筋肉が減る原因になりますので注意が必要です。
★糖質制限ダイエット
ダイエットのためにクロストレーナーをしている人も多いと思います。
糖質制限中にクロストレーナーを行うとエネルギー源となる糖質が不足し、脂質→たんぱく質を消費するサイクルが早くなり、最終的に筋肉を分解しようとするため筋肉が減る原因になります。
糖質制限とクロストレーナー。ダイエットには効果的ですが、糖質制限中にクロストレーナーをやりすぎると筋肉が減る原因になりますので、糖質制限もクロストレーナーもやり過ぎないようにした方が良いです。
★空腹時のクロストレーナー
糖質制限をしていなくても空腹時にクロストレーナーを使用することは、体の中に糖質が少ない状態での運動となるので、エネルギーが不足し通常より早く脂肪燃焼が始まり、筋肉の分解を早めることになります。
★筋トレ＋有酸素運動の順番
筋トレとクロストレーナーで効果的にダイエットに取り組んでいる人も多いと思います。
しかしこの順番を間違えると筋肉量が減る原因になってしまいます。
同日に行う正しい順番は筋トレ→クロストレーナー。
クロストレーナーのあとに筋トレをしてしまうと、クロストレーナーでエネルギーを使ってしまった状態で筋トレをすることになるので、筋トレ時にエネルギーが不足し、筋肉を分解しようとする働きが起こりやすくなり、筋肉を落とす原因になってしまいます。
筋肉をつけるための筋トレなのに筋肉を落としてしまうことになりかねませんので、「筋トレ→クロストレーナー」の順番で行うようにしましょう。
筋トレのあとプロテインを補給してクロストレーナーをすることは、筋肉の減少を軽減することが出来るのでおススメです。
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★タンパク質の摂取不足
日常的にタンパク質が不足していると筋肉を増やすことが出来ず、このような状態でクロストレーナーを行うと筋肉を減らしてしまう原因にもなります。
普段から肉や魚、大豆製品などタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。
なかなかこれらの食品を摂るのが難しい人はプロテインバーなどを活用すると良いです。
但しプロテインバーなどは摂りすぎると太る原因にもなりますのであくまでも補助的に使うようにしましょう。
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また1回の食事で吸収できるタンパク質の量には限界がありますので、タンパク質の多い食事の時にプロテインバーなどを摂取しても1日トータルでタンパク質量を増やすことが出来ません。
タンパク質の少ない食事内容の時や食事の合間、運動時などにプロテインバーなどを利用しましょう。
便秘になりがち
クロストレーナーをやり過ぎて起こることの2つ目は「便秘になりがち」ということです。
私の場合、1時間クロストレーナーを漕いでいましたが、15分を過ぎたあたりから汗が出始め、終了する時には床に水たまりが出来るくらい汗をかいていました。
クロストレーナーを始める前と後で体重を測ると400ｇ以上減っており、夏場には800～900ｇ落ちる事もありました。
結構な汗をかきますので、その分しっかり水分補給をしないと私のように便秘に悩まさせることになります。
それまでは水分を多く含んだ便が出ていましたが次第に硬くなり、力んでも出にくくなってしまったのです。
なので、そうならないように運動前後にはしっかり水分補給をした方が良いです。
太りやすくなる
「筋肉が落ちる」のところでクロストレーナーをやりすぎて筋肉量が減ると、基礎代謝量も落ちると書きましたが、基礎代謝量が落ちると痩せにくくなるのです。
なので基礎代謝量が以前より落ちた中で食べ過ぎたりすると当然太りやすくなるわけです。
また基礎代謝量に関わらずクロストレーナーをしてお腹が空き、以前よりも多く食べれば当然太ってしまいます。
ダイエット目的でクロストレーナーする場合は、カロリーコントロールもしないと効果的に痩せられません。
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クロストレーナーを長時間する時に気をつけたいこと
クロストレーナーを長時間するデメリットについてお伝えしましたが、長めにクロストレーナーをしたい！という人が気をつけることとはどんな事でしょうか。
先述の繰り返しになりますがまとめておきます。
エネルギー不足に気をつける
エネルギーが不足したまま運動して、筋肉の分解を早め筋肉量を減らさないためにも、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂ってから運動するようにしましょう。
またクロストレーナーをする2時間前に炭水化物を摂ることでも筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
こまめに水分補給をする
上述の「便秘になりがち」のところでも書きましたが、クロストレーナーをしている時はこまめに水分補給をしないと私のように便秘になってしまう可能性があります。
運動中は意識して水分を補給するようにしましょう。
クロストレーナーはどのくらいやるのが良いの？
ではクロストレーナーはどのくらいの時間行うのがベストなのでしょうか。
結論で言うとクロストレーナーを長時間やると筋肉量を減らす事にもなりかねませんので、1時間以内にした方が良いです。
始めて20分で脂肪燃焼効果が得られるので、この20分以上60分以下で運動するのが良いです。
また運動効果を得るには、週に2～3日以上は行うようにした方が良いです。
厚労省が出している運動の指針でも、1回30分程度の息のが弾むくらいの運動を週2回行うことを勧めています。
まとめ
ダイエットや健康維持のため、クロストレーナーをやりすぎてしまう気持ちはわかりますが、筋肉が落ちたり、便秘がちになったり、逆に太りやすくなる可能性があるなどデメリットも伴いますので、1時間以内を目安に取り組むのが良いと思います。
また1回で長時間やるよりは、週２～3回20分以上の運動をする方がダイエットや健康維持に効果を発揮します。
私もクロストレーナーを週4日と筋トレを組み合わせて1年で8キロ減量出来ました！
1回長時間の運動より、こまめに日々継続する、これが結果を出す秘訣だと思います！
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