この記事では「ランニングマシンは効果がないか」について検証していきます。
ネット上には「ランニングマシンは効果がない！」という書き込みが多くあります。本当に効果がないのか、どのように効果がないのか、などを調べてみました！
この記事を読むとわかること！
・ランニングマシンを使って効果が出る場合
・ランニングマシンを使っても効果が出にくい場合
・ランニングマシンのメリット・デメリット
・ランニングマシンの効果的な使い方
この記事の内容を理解しているかいないかで得られる効果も違ってきます。
これからランニングマシンを購入したり、ジムで使ってみようと思っている人、現在使っているけれどあまり効果が出ていない人にぜひ読んでもらいたい内容です。
ランニングマシンは効果がない？本当のところは・・・
ランニングマシンは効果がない！という意見をネットでよく見かけます。
これだけでは抽象的すぎて何について効果がないのかわからないですよね。
これを正確に言うならば、「ランニングマシンは使う目的によっては効果的でもあり、目的によっては効果が薄い場合もある」と言えると思います。
またランニングマシン以外のどの有酸素運動と比較するかで「より効果的か、そうでないか」が変わってきます。
効果があるのはカロリー消費を目的にした場合
ランニングマシンは、カロリー消費を目的にしたダイエットなどで効果を得るにはとても向いている機具と言えます。
ランニングマシンを使ったウォーキングやランニングは有酸素運動なので、一定以上の強度と時間行えばカロリーは消費出来ます。
またウォーキングやランニングが出来るランニングマシンは、速度を調整したり傾斜をつけることで他の有酸素運動と比べて消費カロリーを大きくすることもできます。
消費カロリーの大きい有酸素運動
| METs（運動強度） | 消費カロリー | |
| ランニング | 7.0 | 220Kcal |
| ウォーキング | 3.0 | 95Kcal |
| 速めのウォーキング | 5.0 | 157Kcal |
| サイクリング（約20km／H) | 8.0 | 252Kcal |
| 水泳（バタフライやクロールなど） | 11.0 | 346Kcal |
| 水中ウォーキング | 4.5 | 142Kcal |
METsとは運動強度の単位
左から強度の大きい順
水泳＞ランニング＞ウォーキング
消費カロリーの求め方
消費カロリー＝METs×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05
上記表のように水泳、ランニング、ウォーキングの3つの有酸素運動を比較すると、消費カロリーが大きいのは水泳ですが、ランニング、ウォーキングでも速度や傾斜を変えることで消費カロリーを大きくすることができる為、ダイエットなどでランニングマシンを使う場合でも十分効果を出すことが出来ます。
ちなみに私が行っている有酸素運動はクロストレーナーです。
ランニングマシンを使った有酸素運動と同じくらい効果的にカロリーを消費出来るので使い続けています。
以下の記事にまとめています。
効果が薄いのは筋力UPを目的にした場合
一方、ランニングマシンを使ってウォーキングやランニングをして脚の筋力をUPさせようとしても効果が出にくいと言われています。
その理由として、ランニングマシンの走行面はローラーが回っているため、地面を蹴り上げる力が外のアスファルト面などと比べると弱くなってしまうからです。
またランニングマシンの走行面には衝撃を吸収する機能が付いているものも多く、そのことも筋力をUPさせるには不向きと言われる理由です。
逆にいうとこのような衝撃を吸収する機能があることで膝への負担は少なくなり、膝に問題がある人は外でウォーキングやランニングするよりもランニングマシンを使った方が安全といえるのかもしれません。
とはいえ全く筋力がUPしないということではなく、運動を継続すること少しずつ筋力もUPしていきます。
ランニングマシンのメリット
ランニングマシンはカロリー消費を目的に使うにはとても効果的な器具ですが、他にもランニングマシンを使うメリットはたくさんありますのでいくつか挙げてみたいと思います。
ランニングマシンのメリットは・・・
✅室内使用なので天候や気温に左右されず快適に運動でき継続・習慣化しやすい
✅継続しやすいためダイエットなどの効果が早く得られる
✅心拍数やカロリー消費量などをモニターで管理できるためより効果的に運動できる
✅速度を一定にして運動することが出来る
✅運動をサポートしてくれるプログラムや速度・傾斜を変えられる機能が付属している
✅ランニングマシンで行う低強度の運動は余計な筋肉をつきにくい
ランニングマシンのデメリット
一方ランニングマシンを使うデメリットとしてはどんなものがあるのでしょうか。
ランニングマシンのデメリットは・・・
✅室内なので（外を走るなどに比べて）長時間使用すると飽きる
✅ランニングをマシンを置くスペースが必要
✅クロストレーナーなどに比べて着地音が大きい
✅筋力UPには不向き
✅決められた速度の範囲でしか運動出来ない
✅ランニングマシンのみの継続使用はダイエット効果が停滞してしまう可能性がある
これらのデメリットがあるとはいえ工夫次第で解決できるデメリットもあるので、総合的にメリットの方が多いのがランニングマシンなのです。
楽天ランキング1位のランニングマシン（ルーム ランナー）の評判と性能について以下の記事にまとめています。
ランニングマシンのデメリットの中にあった音の問題。これは自宅などで使う場合は結構重要なポイントになります。
音の問題が気になる人は、同じ有酸素運動器具でもクロストレーナーを検討したほうが良いかもしれません。
クロストレーナーは比較的音が静かで夜間でも使用できるメリットがあります。
私はこの点を考慮してクロストレーナーを購入し、週4回使うことで結果を出しています。
ランニングマシンの効果的な使い方
デメリットよりもメリットの多いランニングマシンですが、より効果的に使用するためのポイントを挙げてみましょう。
ランニングマシンをより効果的に使うために・・・（初心者向け）
✅無理のない範囲で傾斜を付けて運動する
✅心拍数を意識して運動する
✅筋トレを併用する（筋トレ後にランニングマシンを使う）
✅インターバルトレー二ングを取り入れる
✅運動時間を考える
✅運動速度を調整する
✅食事の管理もしっかりと！
一つずつみていきましょう。
傾斜を付けて運動する
単純に平面をウォーキングやランニングするより、上り坂を上るように傾斜をつけて運動した方がより効果が上がります。（傾斜をつけられる機種の場合）
その際の角度のつけ方は心拍数をみながら少し息が上がる程度が良いです。
運動に最適な心拍数については次に書いています。
ちなみに傾斜を1％〜3％程度にすると、外で歩く・走る状態と同じくらいの負荷になるといわれています。少しの傾斜でも効果が変わってきますので実行してみて下さい。
またランニングマシン初心者には速度を上げて運動するより、速度がゆっくりでも傾斜をつけて負荷を上げる方が安全に運動できるメリットがあります。
心拍数を意識して運動する
脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲（ファットゾーン）を意識して運動することでランニングマシンをより効果的に使うことが出来ます。
目標心拍数（ファットゾーン）の計算方法
（220－年齢－安静時心拍数）×40～60％＋安静時心拍数
（例）55歳で安静時心拍数が70の人のファットゾーン
（220-55-70）×40～60％＋70＝108～127
ランニングマシンには心拍数計測機能が付いているものが多いので、ファットゾーンを意識しながら運動することが出来ます。
また持久力や心肺機能を向上させたい場合は、運動強度を70～80％にして目標心拍数を計算し、その範囲で運動するようにします。
ファットゾーンを超えた心拍数で運動すると無酸素運動となってしまう可能性があり、脂肪が燃えにくくなるので範囲内で運動するよう心拍数を管理しましょう。
筋トレを併用する
筋トレで体に強い抵抗を加えると成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには中性脂肪を分解を促す効果があることがわかっており、筋トレ後にランニングマシンなどの有酸素運動を行うと、この成長ホルモンの働きによりより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また筋トレをすることで、有酸素運動時に筋肉を落とすことなく脂肪燃焼させることが出来るメリットもあります。
自宅で出来る道具なしの筋トレとして、腹筋や腕立て、スクワットなどがあります。
有酸素運動（クロストレーナー）と筋トレを組み合わせた効果の記事を書いていますので参考までに！
インターバルトレー二ングを取り入れる
インターバルトレーニングとは、早く走る（強い強度の運動）→ゆっくり走る（弱い強度の運動）を繰り返すトレーニングのことを言います。
インターバルトレー二ングの効果とは
✅脂肪燃焼効果アップ
✅消費カロリーアップ
✅心肺機能の向上
✅筋力アップ（瞬発力向上）
✅走るスピードアップ
例えば1分間速く走ったあとは1分間ゆっくり走るというのを繰り返すのがインターバルトレー二ングです。
インターバルトレー二ングには上記のような効果がありますので、取り入れてみても良いかもしれません。
運動時間を考える
一般的に言われている運動する時間は脂肪燃焼が始まる20分以上60分以内です。
長すぎる運動は脂肪分解から筋肉分解へと繋がる恐れがあるため避けた方が良いでしょう。
運動速度を調整する
ランニングマシン初心者の人はゆっくり歩くスピードから始めてみましょう。速度で言うと4Km/Hくらいが目安、その後ゆっくりとジョギング程度にスピードを上げてみましょう。だいたい7Km/Hくらいが目安になります。
もう少し体力に自信のある人や物足りないという人は10Km/Hくらいでランニングしてみましょう。
食事の管理もしっかりと！
ランニングマシンを効果的に使うポイントを解説してきましたが、ダイエットなどで早く効果を出すには、運動だけでなく食事のカロリーコントロールもとても大切です。
私は有酸素運動と並行して日々の食事のカロリー計算にも取り組んでいます。
今はカロリー計算アプリが用意されており、私は「あすけん」というアプリを愛用しています。
このアプリを使った私の体験談は以下の記事に書いています。
まとめ
ランニングマシンはダイエットなどカロリー消費が目的ならとても効果的な器具ですが、筋力をアップさせるには不向きと言えます。
室内で使えるとても便利な有酸素運動器具ですが、メリット・デメリットと効果的な使い方を知っていたうえで運動する方がより効果が出やすいです。
またランニングマシンの最大のメリットは、定期的にウォーキングやランニングをしたい人にとって天候に左右されず快適に運動することができる点です。
但し室内で使う分、環境に変化がないので飽きてしまう事もあるかもしれません。そんな時は、時々外で歩いたり走ったりすると気分転換になるのでおススメです。
最後にランニングマシンは継続することがとても重要です。時間は短くても週3回以上続けていくことで目的達成に近づくでしょう。
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